Упражнения для беременных: какие упражнения можно и нельзя делать во время беременности

Статья проверена экспертом

Маргарита Минасян

Заведующий женской консультацией, врач акушер-гинеколог с опытом работы более 10 лет.

Автор статьи

Дарья Широчина

Гинеколог. Стаж работы 7 лет.

Беременность — трудное для организма время, поскольку органы начинают усиленно работать. Женщина должна максимально подготовиться к родам и восстановиться после них. Упражнения помогут будущей маме легче перенести испытание для организма, но перед их выполнением нужно проконсультироваться с врачом. Для этого нужно грамотно тренироваться во время беременности, при условии, если состояние позволяет. Некоторые упражнения позволяют облегчить токсикоз.

Какие изменения происходят в организме при беременности

Если женщина узнала о зачатии, она должна быть внимательной к здоровью и количеству нагрузок. Если она любит спорт, нужно снизить интенсивность хотя бы наполовину, перестать выполнять силовые упражнения.

Изменения организма при беременности:

• Увеличивается масса тела, в процессе развития плода увеличивается нагрузка на осанку и спину, в особенности поясница.
• Живот и грудь становятся больше, что приводит к смещению центра тяжести. Опорно-двигательный аппарат начинает работать по-другому, труднее удерживать равновесие.
• Уровень кровообращения увеличивается
• Меняется гормональный фон.
• К концу третьего триместра в организме женщины больше релаксина, который смягчает связки и повышает их эластичность. Вероятность растяжений и вывихов увеличивается, что важно при составлении плана тренировок.
• Становятся более вероятными отеки, повышается усталость в ногах, поскольку оттоку жидкости из организма мешает принявшая больший размер матка, а физической активности меньше.
• С большей вероятностью может развиться диабет, повышается артериальное давление (АД). Более того, на протекании беременности отражаются хронические заболевании.

Порой приходится лечить позвоночник и суставы, так как они сильно нагружены. Во время беременности сердце также может страдать от различных осложнений, которые могут повлиять на его работу и здоровье женщины. Иногда дает сбой эндокринная система и приходится наблюдаться у эндокринолога. Доктор прописывает уровень физических нагрузок в соответствии со всеми факторами.

В чем польза физических упражнений для беременных

Акушеры-гинекологи считают, что будущие мамы должны двигаться. Неважно, что до зачатия женщина не ходила на занятия и не уделяла время прогулкам, после наступления беременности вовсе не поздно и даже полезно сменить образ жизни на более активный.

Какую пользу приносят упражнения:

• Способствуют укреплению мышц и связок. В результате нагрузки, в том числе на мышцы тазового дна, организм лучше выдерживает испытание на прочность во время беременности.
• Укрепляют тазобедренные и другие суставы, которые находятся под сильным давлением.
• Способствуют лучшему кровоснабжению, за которое отвечают в том числе матка и плацента.
• Усиливают приток питательных веществ и кислорода, в том числе к ребенку.
• Дают возможность справиться с неприятными состояниями при беременности, такими, как боль в спине.
• Благотворно воздействуют на течение родов. Постоянные упражнения делают женщину выносливее, психически благополучнее, улучшают родовую деятельность.

Большинство гинекологов считают, что благодаря физической нагрузке не так вероятно развитие преэклампсии и гестационного диабета. Женщина, которая занимается упражнениями, с меньшей вероятностью наберет лишний вес или будет страдать от отеков.

Противопоказания и риски при выполнении упражнений беременными

Однако занятия показаны не каждой женщине. Например, они противопоказаны при следующих состояниях:

• Угроза непроизвольного аборта, которая сопровождается болевыми ощущениями в нижней части живота и/или выделениями с кровью.
• Неправильное положение плаценты или угроза ее отслойки.
• Гестоз, который может быть в последние месяцы и сопровождается повышенным АД.
• Несостоятельность шейки матки, из-за которой может случиться выкидыш или возможны преждевременные роды.
• Определенные хронические заболевания, при которых беременность протекает сложнее — например, гипертония, сахарный диабет.

Тренировки любого вида, даже обычную зарядку по утрам, нельзя начинать без консультации с врачом. Для проверки наличия противопоказаний обратитесь к нашему врачу, который ответит на ваши вопросы и предупредит о том, какие упражнения следует избегать в определенных случаях.

Основные принципы выполнения упражнений

Чтобы активность приносила пользу, надо придерживаться правил. Женщина может заниматься только в том случае, если у нее хорошее самочувствие и настроение. Допустима любимая музыка во время занятия.

Также нужно учитывать рекомендации по выполнению зарядки для беременных, чтобы избегать потенциальных рисков и обеспечить безопасность и комфорт во время упражнений:

• Не заниматься с полным желудком. Нужно, чтобы после приема пищи прошло хотя бы два часа, даже между завтраком и легкой утренней зарядкой.
• Наблюдать за дыханием, не допускать его задержки во время упражнений.
• Быть внимательной к пульсу. Если сердце сокращается более, чем по 110–120 ударов в минуту, следует сделать паузу или прекратить занятие.
• Длину занятий увеличивать медленно и только если организм хорошо переносит нагрузки. Несколько небольших подходов по 10–15 минут безопаснее, чем одна долгая тренировка.
• Не терпеть неприятных ощущений. Если они появляются, немедленно прекращать занятие. Может заболеть или закружиться голова, начать тошнить, появиться слабость, возможен позыв к рвоте. Серьезнее всего болевые ощущения внизу живота, кровянистые выделения, повышения тонуса матки, активизация движения плода на большом сроке беременности. Об избыточности нагрузки говорят одышка, учащение сердцебиения, повышенное АД.
• Найти просторное помещение для занятий. Нужны проветривание и влажная уборка.
• Соблюдать правило разговора. То есть, если женщина может во время выполнения упражнений с кем-то разговаривать, значит, интенсивность правильная.
• Выполнять разминку, чтобы нагрузки не были резкими.
• Пить 2 л жидкости в сутки.
• Делать разминку. Тело должно быть подготовленным к тренировке.
• Не делать упражнения в жару. Усиление нагрузки недопустимо, поскольку организму и так тяжело.
• Пить достаточно жидкости. Желательно пить минимум 2 литров воды в сутки, если вам это не противопоказано.
• Инструктор, проводящий тренировки для будущих мам, должен быть сертифицирован. Он поможет вам тренироваться безопасно.

Когда начинать тренировки

Если в жизни будущей мамы до начала беременности не было тренировок, не поздно приобрести эту привычку. В начале уровень нагрузки должен быть низким, 30 минут в день, 3-5 раз в неделю. Для некоторых занятий, например, для фитнеса на тренажерах и плавания в бассейне, необходим опытный персональный тренер, проводящий тренировки в этот период.

Если вам тяжело тренироваться в зале, не нужно себя упрекать и делать через силу. Выберите ту активность, которая вам нравится, например, плавание или прогулки.

Какие упражнения рекомендованы при беременности

Если раньше в жизни женщины не было занятий спортом, после начала беременности все равно можно начать заниматься чем-то новым. Вначале уровень нагрузки должен быть низким. Будущей маме рекомендованы наклоны, повороты, вращения и многое другое.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения снимают стресс, способствуют насыщению крови кислородом. Они помогут при родах, поскольку правильные глубина и частота помогут женщине легче родить малыша. Врачи достигают нормального протекания родов с помощью правильного дыхания, чтобы у женщины не образовалось разрывов, а ребенку не грозила гипоксия. В дыхательную гимнастику входит отработка:

• Диафрагмальное дыхание характеризуется глубоким, ровным и медленным вдохом, при котором активно участвует диафрагма.. Когда человек вдыхает, передняя стенка живота идет вверх, а когда выдыхает — вниз. Упражнение очень полезно.
• Дыхание «по-собачьи» — с частыми вдохами, поверхностное, рот при этом открыт, и язык чуть высунут. Такая тренировка может помочь при родах.
• Дыхание со счетом, женщина вдыхает на «раз», «два», выдыхает — на «раз», «два», «три», «четыре». Со временем это будет получаться легче.

В конце концов во время родов станет легче слушаться врача, и состояние будет лучше.

Упражнения для промежности

Комплекс Кегеля полезен для здоровья. Женщина может делать в любом положении. Он затрагивает мышцы в области промежности:

• Сокращайте таз, будто хотите задержать мочеиспускание. Быстро напрягайте их и расслабляйте.
• Напрягите мышцы на 5–10 секунд, расслабьте. Со временем увеличьте время до 30 секунд и больше.
• Упражнение «лифт»: сожмите мышцы промежности, потом по возможности напрягите влагалище. Расслабьте их в противоположной последовательности.
• Чередуйте сокращения впереди (там, где уретра и влагалище) и сзади (где анус).

Тренированные мышцы облегчают процесс изгнания плода во время родов, снижают вероятность разрыва промежности и предотвращают выпадение матки и прямой кишки. Упражнения также снижают риск развития геморроя и способствуют более быстрому восстановлению мышечного тонуса после родов.

Занятия в бассейне

Беременной женщине и плоду полезно и посещение бассейна. На тело становится меньше нагрузки от веса, уходит боль, в спине и суставах становится легко. Проходит спазм мышц. Какие приблизительно упражнения следует выполнять:

• Ложитесь на спину на водную поверхность в виде «звездочки» и расслабьтесь.
• Используйте только руки или ноги, чтобы плавать на животе, затем повторите это на спине
• Выполняйте вращения вокруг своей оси.
• «Велосипед»: держитесь за поручень и выполняйте вращения, будто давите на педали велосипеда.
• «Поплавок»: вдыхайте достаточно воздуха и задерживайте дыхание. Сгруппируйтесь, обхватите руками колени, которые вы поджали к груди. Нужно, чтобы над водой было видно вашу спину, а голова была в воде. Медленно выдохните под водой, вернитесь в исходное положение, вдохните и сделайте перерыв на отдых.

Инструктор следит за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно, и подбирает нужную вам нагрузку. Если состояние стало хуже, надо выйти из воды, вытереть тело, полежать.

Йога

Многим людям йога придает силу и помогает восстановить в организме баланс, сохранить гибкость, снизить давление и дышать правильно, научиться расслаблению. Занятия нужны для поддержания нервной системы, а растяжка позволяет сделать мышцы более гибкими.

Исследование показало, что постоянные йога препятствуют появлению остеопороза, поскольку повышается минеральная плотность костей.

Будущая мама, которая занималась йогой до беременности, может по указаниям тренера облегчить нагрузку в соответствии с индивидуальным случаем и тренироваться, уже учитывая свое состояние.

Избегайте следующих моментов при выполнении упражнений:

• Глубоких прогибов спины. Так как они могут создавать чрезмерное давление на позвоночник и внутренние органы, что может быть опасно для будущих мам.
• Положений, нагружающих пресс. Избегайте упражнений, направленных на интенсивное напряжение мышц живота, поскольку это может вызвать избыточное давление на матку и негативно сказаться на беременности.
• Позиции, при которых ноги находятся выше головы. Такие положения могут нарушить кровообращение и привести к головокружению или обморокам, что крайне нежелательно в период вынашивания ребенка.
• Положение на спине. Начиная с 16-20 недели беременности, лежание на спине может вызывать давление матки на крупные кровеносные сосуды, что приводит к снижению кровотока к сердцу и плоду, вызывая головокружение и дискомфорт.
• Статических поз. Избегайте длительного пребывания в одной позе без движения, так как это может вызвать застой крови, отеки и дискомфорт, особенно в ногах.
• Бикрам-йоги. Пребывание сильно нагретых помещениях может привести к перегреву тела, что может быть опасно для вас и вашего ребенка.

Инструктор должен регулировать количество занятий, исходя из индивидуальных особенностей каждой ситуации. Вы можете выбрать продолжительность зарядки, например, по полчаса в день или раз в неделю.

Ходьба

Ходьба — основа жизни нашего тела, и она прекрасно подходит беременным. Во время легкой прогулки вы движетесь, укрепляете ноги, стимулируете кровообращение. Вы можете выбрать подходящий вам темп.

Продолжительность ваших прогулок зависит от того, ходили ли вы раньше. Лучше начать с 10 мин в день от 3 до 5 раз за одну неделю. Во избежание падения гуляйте в благоустроенных скверах, не ходите по разбитым тротуарам и дорожкам с камнями.

Бег

Можно ли бегать — зависит от самочувствия женщины и рекомендаций врача. Иногда состояние будущей мамы в 1-ом триместре позволяет бегать. Ходите по ровным и оборудованным дорожкам. Как только устали или стали чувствовать себя хуже необходимо сделать перерыв или прервать занятие. Во время беременности напряжение недопустимо.

Если та программа, которую вы выполняли до беременности, для вас не сложна, можете бегать с той же периодичностью. Чтобы поддерживать форму, достаточно бегать 30 минут 3 дня в неделю.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями придадут телу силу на подготовку организма к нагрузке, позволяют лучше перенести увеличение веса и роды. Составьте программу с адаптацией для вашего положения. Можно поручить это тренеру, у которого есть подходящая квалификация и который имеет достаточный опыт проведения занятий для беременных.

Не допускайте, чтобы нагрузка приходилась на живот, и чтобы приходилось лежать на спине. Нельзя задерживать дыхание, ритм должен быть под контролем.

Согласно исследованиям, силовые тренировки невысокой интенсивности 2 раза в неделю не представляют для беременных опасности и приносят им пользу.

Велотренажер

Ездить на обычном велосипеде будущей маме опасно, поскольку можно упасть. Велотренажеры безопасны для 1-го триместра. Неинтенсивные занятия полезны для кардиосистемы и не предполагает передвижения по городским дорогам. Тренажер задействует много мышц, в том числе ягодицы. Тренировки возможны в подходящем для вас темпе. Тренируйтесь на тренажере 2-3 раза в неделю.

Примерный комплекс упражнений для каждого триместра

Перечень допустимых для беременных упражнений определяется как сроком, так и состоянием женщины. Если после занятий у вас ухудшается состояние, об этом нужно сказать врачу или тренеру, чтобы они скорректировали нагрузку.

Занятия в первом триместре

Упражнения в этот период обязательно не должны быть трудные. В первые три месяца есть высокая вероятность выкидыша. Можно заниматься специальным фитнесом для беременных, плавать, ходить, допустимы йога, пилатес, танцы.

Курс упражнений для спины позволяет снять мышечное напряжение:

• Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, опустите голову вниз и потянитесь руками, пытаясь достигнуть ими пола. Старайтесь ощутить вытягивание позвоночника.
• Ноги поставьте на большое расстояние друг от друга, обопритесь руками на что-то устойчивое, доходящее высотой до пояса. Прогните спину, обопритесь на руки и отодвиньте таз кзади, делайте «пружинящие» движения с несколькими повторениями.
• Сядьте на пол и выпрямите ноги, обопритесь на руки, расставив их в стороны и немного сзади. По очереди поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону.
• Лучше всего расслаблять спину в бассейне. Правильно тренируйте стопы — вращайте, делайте на них массаж, прорабатывайте икроножные мышцы. Пользуйтесь велотренажером, но тем, у которого есть спинка, необходимо наблюдать за пульсом.

Упражнения во втором триместре

Второй триместр считается более безопасным периодом для физических упражнений. Риск прерывания беременности уже значительно снижен, а живот не стал слишком большим. В этот период можно выполнять несложные упражнения в разных позициях: стоя, сидя, с опорой на руки, боку или на четвереньках. Начиная с 14-й недели, рекомендуется избегать классических приседаний, наклонов туловища вперед и выпрямления ног в стоячем и сидячем положении.

Какие упражнения подходят в третьем триместре

Подойдут упражнения на дыхание, можете плавать, заниматься с фитболом (большим мячом), плавать, ходить, заниматься аэробикой.

Вот некоторые варианты упражнений с фитболом:

• Сядьте на него и повращайте тазом. Поднятые руки и разведите по сторонам. Вращайте суставами в локтях и кистями рук.
• Лягте спиной на пол, обоприте на мяч на только левую или правую ногу и прокатите ее вперед-назад, в разные стороны. Смените ногу.
• Зажмите фитбол между коленями. Сожмите его, напрягите бедра, затем расслабьтесь.
• Встаньте на колени, обопритесь руками на мяч, покачайтесь вперед и назад с прогнутой спиной.

Самое главное — остаться в равновесии и избежать травмы, поэтому выбирайте легкие упражнения, при которых можно найти надежную опору. Можно и просто сесть на мяч и широко развести ноги, поскольку таким образом вы растягиваете ткань внутри бедер и тренируете промежность.

Упомянутые выше упражнения подбираются индивидуально.

Для облегчения трудного времени беременности и родов физическая активность нужна, но только необходимо проконсультироваться с врачом. Благодаря тренировкам у вас улучшится самочувствие, поднимается настроение, будет меньше проблем при родах. Избегайте чрезмерной нагрузки. Заниматься должно быть комфортно.

Вы можете оставить заявку на обратную связь. Наш специалист даст подробную консультацию и сможет подобрать подходящие вам упражнения. В статьях на нашем сайте вы найдете ответы на множество вопросов. Следите на сайте за нашими новостями.